こんにちは！今回は、自宅で簡単にできて、器具いらずの「自重トレーニング」をご紹介します。
ジムに通う時間がない方、運動初心者の方にもぴったりなメニューを厳選しました！
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自重トレーニングの魅力とは？
まず、自重トレーニングとは「自分の体重を使って行うトレーニング」のこと。
ヨガマット1枚分のスペースがあればできるものばかりなので、忙しい方にも◎！
メリット：
• お金がかからない
• 筋トレ初心者でも始めやすい
• 継続しやすい
• ダイエットや体力アップにも効果的！
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女性におすすめの自重トレーニング◯選
1. スクワット（太もも・お尻）
お尻と太ももを引き締めたいならこれ！正しいフォームで行えば、美脚＆美尻効果も。
やり方：
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 背筋を伸ばしたままゆっくり腰を下ろす
3. 太ももが床と平行になるくらいまで下げて戻す
（15回 × 3セット）
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2. プランク（体幹・腹筋）
お腹周りを引き締めたい人におすすめ！見た目以上にキツいけど効果抜群。
やり方：
1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
2. 頭からかかとまで一直線を意識
3. 30秒〜60秒キープ（慣れたら時間を伸ばす）
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3. グルートブリッジ（お尻・ハムストリング）
寝たままできる美尻トレ。ヒップアップしたい人は必見！
やり方：
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線に
3. ゆっくり下ろして繰り返す（15回 × 3セット）
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4. バードドッグ（体幹・背中・ヒップ）
姿勢改善や腰痛予防にも◎。全身のバランス力を高められる。
やり方：
1. 四つん這いになる
2. 右手と左足を同時に伸ばす
3. 戻して反対側も（左右交互10回 × 2〜3セット）
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5. レッグレイズ（下腹部）
ぽっこりお腹対策に。腹筋が苦手な方でもやりやすい！
やり方：
1. 仰向けに寝て両足を揃える
2. 足を揃えたままゆっくり持ち上げる
3. 床ギリギリまで下ろして繰り返す（10〜15回 × 3セット）
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続けるコツ
• 最初は「1日1種目」からでもOK！
• 朝やお風呂前など、生活の中に組み込むと習慣化しやすい
• トレーニング後はストレッチや軽いマッサージでリラックス
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