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自重トレーニングで効率よく全身を鍛えたい方必見！この記事では、初心者から上級者まで対応の筋トレメニューを20種類厳選。道具なし、自宅で簡単に始められるトレーニングを部位別にご紹介します。
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「ジムに通う時間がない」「器具を使わずにトレーニングしたい」
そんな方におすすめなのが自重トレーニングです。
器具を使わず、自分の体重だけで筋肉を効果的に鍛えることができ、自宅でも外出先でも手軽に実践できます。
この記事では、初心者でも無理なく始められるトレーニングから、上級者向けのチャレンジメニューまで、自重トレーニング20選をご紹介！
部位別に分類しているので、自分の鍛えたい箇所に合わせて取り組んでみてください。
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✅目次（内部リンク化を意識）
1. 胸を鍛える自重トレーニング
2. 腕・肩を鍛える自重トレーニング
3. 腹筋・体幹を鍛える自重トレーニング
4. 下半身を鍛える自重トレーニング
5. 全身を鍛える複合トレーニング
6. 自重トレーニングの効果を高めるポイント
7. よくある質問（FAQ）
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✅1. 胸を鍛える自重トレーニング（Push系）
1-1. ノーマルプッシュアップ
基本の腕立て伏せ。胸筋・上腕三頭筋・肩前部に効果あり。
1-2. ワイドプッシュアップ
手幅を広げて行うことで、大胸筋に強く効きます。
1-3. デクラインプッシュアップ
足を台に乗せて行うと、上部胸筋を効果的に鍛えられます。
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✅2. 腕・肩を鍛える自重トレーニング
2-1. ダイヤモンドプッシュアップ
手を菱形にして行う腕立て伏せ。上腕三頭筋に集中。
2-2. パイクプッシュアップ
お尻を高く上げて行う腕立て伏せ。肩の前部（三角筋）に刺激。
2-3. リバースプッシュアップ（ベンチディップ）
椅子やベンチを使って二の腕を鍛えるメニュー。
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✅3. 腹筋・体幹を鍛える自重トレーニング
3-1. クランチ
腹直筋を集中的に鍛える基本メニュー。
3-2. レッグレイズ
下腹部に効くトレーニング。腰を反らないよう注意。
3-3. プランク
体幹を鍛える静的トレーニング。正しい姿勢維持が重要。
3-4. バイシクルクランチ
腹斜筋も同時に鍛える効率的な腹筋運動。
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✅4. 下半身を鍛える自重トレーニング
4-1. スクワット
太もも・お尻・体幹と幅広く鍛えられる基本メニュー。
4-2. ワイドスクワット（相撲スクワット）
内もも（内転筋）に効果的。脚の引き締めに◎
4-3. ブルガリアンスクワット
片脚で行う高負荷トレーニング。お尻と太ももに強烈な刺激。
4-4. ランジ
バランス力も鍛えながら、太ももとお尻に効果的。
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✅5. 全身を鍛える複合トレーニング
5-1. バーピー
ジャンプ・スクワット・腕立てを組み合わせた高強度メニュー。
5-2. マウンテンクライマー
全身＋心肺機能を鍛えるトレーニング。脂肪燃焼にも効果的。
5-3. ジャンピングスクワット
スクワットにジャンプを加えた爆発力系トレーニング。
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✅6. 自重トレーニングの効果を高めるポイント
• フォームを意識する（正しい姿勢が最重要）
• 呼吸を止めずに行う
• 週2～3回、継続的に取り組む
• セット数や休憩を調整して負荷をコントロールする
• ストレッチとウォームアップを忘れずに
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✅7. よくある質問（FAQ）
Q. 自重トレーニングだけで筋肉はつく？
→ 筋肉は十分つきます。自重でも強度や頻度を調整すれば筋肥大は可能です。
Q. 毎日やってもいい？
→ 基本的には筋肉の回復のために1日おきが理想です。体調に合わせて調整しましょう。
Q. ダイエットにも効果ある？
→ 有酸素運動を組み合わせると効果UP。マウンテンクライマーやバーピーは脂肪燃焼に最適です。
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✅まとめ
自重トレーニングは、お金も器具も不要で、いつでもどこでも始められるのが最大の魅力。この記事で紹介した20種類のメニューを活用して、自分のペースで全身を鍛えていきましょう！
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